Здоровое питание: основные правила

Тема здорового питания уже давно является не просто актуальной, но даже модной. Чтобы быть здоровым и активным, необходимо знать 12 правил здорового питания, которые не только помогут вам оставаться в форме, но и уберегут вас от многих опасных заболеваний, возникающих вследствие потребления нездоровой пищи.

Правило 1. Потребляйте разнообразные продукты. Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых веществ, однако нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить потребности организма во всех питательных веществах.

Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С. Именно поэтому, соблюдение специальных режимов питания возможно только после рекомендации врача! Питание должно быть, как можно более разнообразным!

Правило 2. Несколько раз в день ешьте хлеб и крупы. Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каратиноидов, фолиевой кислоты).

Правило 3. Потребляйте разнообразные овощи и фрукты (более 400 грамм в день, не считая картофеля).
Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, органических кислот, пищевых волокон и т.д. Об этом расскажем подробнее завтра.

Правило 4. Ежедневно потребляйте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт). Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты полноценным белком и кальцием.

Правило 5. Замените мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса. Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца – важные источники белка. . Избыточное потребление красного мяса может отрицательно сказаться на здоровье человека. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими

Правило 6. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи. Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона питания.

Правило 7. Ограничьте потребление сахара, а также сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десертов. Углеводы условно подразделяются на две группы: сахара (моно- и дисахариды) и крахмал. Основным моносахаридом является глюкоза. Другим представителем моносахаридов, содержащимся в основном в фруктах, является фруктоза. Менее распространенный представитель моносахаридов – галактоза. Каждый тип перечисленных сахаров обеспечивает организм равным количеством энергии. Исключение составляют вещества, которые не полностью всасываются и практически не участвуют в обмене углеводов, например, сорбитол и ксилит. Различные виды сахаров обладают различным по сладости вкусом, поэтому степень сладости продукта не совсем зависит от количества содержащихся в продукте сахаров. 

Правило 8. Общее потребление поваренной соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 5 граммов в день. Рекомендуется использовать йодированную соль. Повышенное артериальное давление ассоциируется с избыточным потреблением соли. В некоторых исследованиях показано, что можно предотвратить один из четырех смертельных случаев от инсульта в возрасте после 55 лет путем ограничения ежедневного потребления соли.

Правило 9. Поддерживайте уровень своей физической активности. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела 18,5 – 24,9). Для ее поддержания, помимо соблюдения принципов здорового питания, следует соблюдать умеренный уровень физической активности. Поддержанию массы тела способствуют тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности.

Правило 10. Откажитесь от алкоголя. Алкогольная зависимость может привести к развитию дефицита витаминов группы В (никотиновой и фолиевой кислот) и витамина С, а также минеральных веществ, таких как магний и цинк. Развитие дефицита связано с недостаточным потреблением продуктов, содержащих эти питательные вещества, а также со сниженной их абсорбцией в кишечнике или взаимодействием питательных веществ с алкоголем.

Алкогольная болезнь (алкоголизм) поражает три основные системы: сердечно-сосудистую (кардиомиопатии, артериальная гипертония, аритмии, геморрагические инсульты), желудочно-кишечную (язвенная болезнь, цирроз печени, рак прямой кишки, панкреатонекроз и т.д.), нервную (нейропатии, вегетососудистые дистонии, энцефалопатии).

Правило 11. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, приготовленные, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в местности, где Вы проживаете).

Правило 12. Для мам, кормящих грудью.  Придерживайтесь исключительно грудного вскармливания на протяжении первых 6-ти месяцев жизни ребенка.

ИСТОЧНИК: https://www.takzdorovo.ru/stati/zdorovoe-pitanie-osnovnye-pravila/