Питание при депрессии и тревоге

Депрессия, тревога и хронический стресс являются психоэмоциональными факторами, влияющими на нашу жизнь, затрагивая многие ее аспекты. Возникают перепады настроения, снижение активности, потеря интереса к жизни, нарушение сна и внимания, общий упадок сил. 

Питательные вещества, включая триптофан, витамин B 6, витамин B 12, фенилаланин, тирозин, гистидин, холин, фолиевую и глутаминовую кислоты, необходимы для производства серотонина, дофамина и норэпинефрина, которые участвуют в регуляция настроения, аппетита и познания. Омега-3 жирные
кислоты морского происхождения регулируют дофаминергическую и серотонинергическую передачу, что может уменьшить депрессию и беспокойство. Кроме того, цинк и магний влияют на состояние психического здоровья. Выявление и устранение дефицита незаменимых жирных кислот, магния, цинка, витаминов группы B и витамина D имеет решающее значение для людей с депрессией. Помимо этого, витамин С уменьшает риск возникновения тяжелой тревоги.

Нездоровое питание вносит свой вклад в развитие поведенческих и психоэмоциональных расстройств. Недостаток питательных веществ может усугублять чувство тревоги и депрессии. Многие люди пытаются перекрыть свой стресс перееданием, что является нездоровым механизмом борьбы с ним. Чрезмерное потребление пищи ради снижения уровня стресса губительно влияет на организм человека. Если вы испытываете стресс или находитесь в депрессии, необходимо придерживаться правил здорового питания.

Выделяют 4 основные группы пищевых продуктов, ежедневное потребление которых помогает уменьшить стресс:

1. Продукты, богатые пищевыми волокнами. Потребление пищевых волокон способствует снижению маркеров воспаления в структурах головного мозга, связанных с тревогой.
2. Продукты, богатые Омега-3 и полиненасыщенными жирными кислотами. Добавление в рацион достаточного количества рыбы, морепродуктов, семян и орехов – источников Омега-3 ПНЖК позволяет снизить тревожность.
3. Ферментированные продукты. Ферментированные продукты являются отличным источником живых бактерий, которые положительно влияют на функцию кишечника, что позволяет снизить уровень тревожности. В рацион следует добавить натуральный йогурт, кефир и ферментированные овощи (квашенная капуста).
4. Продукты, содержащие триптофан.  Аминокислота триптофан положительно влияет на выработку серотонина, который в свою очередь является одним из главных нейромедиаторов, повышающих настроение. Суточную норму триптофана можно обеспечить, включив в рацион наиболее оптимальные его пищевые источники: сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, молоко.

Кроме этого, можно выделить категории пищевых продуктов, которые при регулярном и неконтролируемом приеме истощают адаптационный резерв и снижают стрессоустойчивость. К ним относятся кофеин, алкоголь, искусственные красители, подсластители, консерванты. 

• Избыток кофеина в ежедневном рационе может спровоцировать или усилить тревогу и беспокойство, поскольку он чрезмерно стимулирует области мозга, ответственные за восприятие и обработку угрозы, в том числе социальной.
• Известно, что алкоголь снижает тревожность и «снимает стресс», однако это лишь кратковременный эффект эпизодического приема алкоголя. Важно, что алкоголь сам действует как стрессор и активирует системы организма, включающиеся в ответ на стресс.
• Искусственные красители и пищевые консерванты, применяемые в пищевой промышленности, вызывают гиперактивность и могут повышать тревожность.
Искусственные подсластители не имеют питательной ценности, но могут нарушать баланс микробиоты и тем самым негативно влиять на ось «кишечник —мозг», что в итоге способствует снижению настроения и росту тревожности.

Установлено, что более высокое потребление цельнозерновых круп, овощей, фруктов, рыбы и оливкового масла ассоциировано с низким риском развития депрессии или тревоги, в то время как более высокое потребление колбас, молочных продуктов с высоким содержанием жира и промышленной выпечки было положительно связано с более выраженными симптомами депрессии/тревоги. Таким образом, здоровое питание защищает от депрессии. И наоборот, модель питания, включающая большую долю продуктов промышленной переработки, добавленного сахара и соли, может увеличить риск развития депрессии.

Изображение от flatart на Freepik

Подробнее об этом можно прочитать ЗДЕСЬ.